Спи, моя радость, усни: как научиться высыпаться

Организм в шоке
Как правило, уже ко вторнику нас настигает невероятная усталость, и после обеда безудержно тянет к подушке.
Почему так происходит? Исследователи из Северо-Западного университета (штат Иллинойс) доказали, что недосып, накопленный в течение нескольких дней, нельзя компенсировать за один раз. Нехватку сна без ущерба для здоровья организм способен компенсировать лишь с запасом на один день. Систематическое неполучение «компенсации» в течение нескольких дней подряд приводит к раздражительности, подавленному состоянию и даже ожирению.
Какие последствия? Сбой режима ввергает наш организм в состояние шока, и тогда он начинает вырабатывать кортизол – гормон, который помогает реагировать на стрессы: регулирует кровяное давление, сужает сосуды, влияет на углеводный обмен и подавляет воспалительные процессы.

Что думает о недосыпе твое тело
В обычном режиме уровень кортизола поднимается в утренние часы (с 6 до 9 часов) и снижается к вечеру (ближе к 21 часу). При сильной умственной или физической нагрузке, а также при стрессах он начинает вырабатываться внепланово. Такие всплески приводят к появлению чувства усталости и мышечной слабости. Понизить уровень кортизола можно приемом витамина С, который особенно рекомендуется принимать спортсменам перед тренировкой в количестве 1–2 граммов.
Великие люди о сне
* Наполеон говорил так: «Четыре часа – для мужчин, пять – для женщин, шесть – для идиотов». Однако следует учесть, что великий полководец имел в виду время, проведенное во сне, до полуночи. Сам он ложился спать в 9 вечера, а в час ночи просыпался бодрым и отдохнувшим.
* Ее величество Екатерина II была «ранней пташкой». Ее день был расписан по часам, и распорядок его оставался неизменным на протяжении всего царствования. В зрелые годы императрица вставала в 5 утра и почти сразу принималась за государственные дела.
* Черчилль причислял к неполноценным всех, кто спит дольше шести часов в сутки. В категорию попал даже Эйнштейн: профессор имел привычку проводить половину жизни во сне – обычно ему требовалось двенадцать часов в сутки на отдых.

Мнение ученых
* Японские медики провели масштабный эксперимент, в течение 12 лет исследуя жизнь 110 000 людей. В результате выяснилось, что те, кто спит семь часов в сутки, живут дольше, чем все остальные – и те, кто спит 8–9 часов, и те, кто проводит во сне 6 часов.
* Большинство медиков сходятся во мнении:
1) Женщинам надо спать чуть дольше, чем мужчинам.
2) В зимнее время во сне мы должны проводить чуть больше времени, чем летом.
Врезка: Сколько именно спать, зависит от индивидуальных потребностей организма. Главное – помнить о том, что спать дольше, чем нужно, почти так же вредно, как и недосыпать. Согласно рекомендациям медиков, во сне надо проводить 7–8 часов в день.

Меняем режим!

1. Привыкла ложиться поздно и перестроиться на другой график сложно, потому что уснуть раньше больше не хочется?

Что делать: если ты ложишься в три часа ночи, встань в восемь утра. Посвяти весь день активным нагрузкам (работе, беготне по магазинам, прогулке в парке и т.д.), следующей ночью лечь спать в одиннадцать часов будет гораздо проще!

2. Ты нарушаешь режим сна, потому что не смотришь на часы?

Что делать: поначалу самоорганизоваться действительно трудно. Чтобы не забыть, установи на своем мобильном телефоне будильник, который будет напоминать, что скоро пора спать.

3. Не знаешь, сколько времени тебе нужно для сна, чтобы утром быть бодрой?

Что делать: проведи эксперимент, лучше в выходной день: ляг спать до полуночи и не заводи будильник. С утра встань с постели сразу же после пробуждения. Для хорошего отдыха организму в среднем достаточно от 6 до 9 часов сна.

Расскажи друзьям: